“每逢佳节胖三斤”

节后回来想轻松减重

一种适合咱中国宝宝体质的

本土减肥法——

  限能量平衡膳食（CRD）

CRD是《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》提及的通用性减重方法，指在限制每日能量摄入的同时，依旧保证我们身体所需的基本营养需求，以及宏量营养素的供能比例符合平衡膳食的要求。

这就使得CRD成为最容易坚持也最普适的减重方法。

01 它是超重和肥胖的克星

无论男女老少，只要是超重和肥胖人群，CRD通通适用！坚持CRD，每月轻轻松松瘦2~4斤！

02 如何“限”能量？

3种方案任你挑选：

在目标摄入量基础上按一定比例递减（减少30%～50%）。

在目标摄入量基础上每日减少500~1000kcal。

总能量限制在男性1200~1400kcal，女性1000~1200kcal。

让我们看看常见食物的热量：

常见食物热量表

一杯奶茶（500ml）≈315大卡

一个蛋挞（50g）≈200大卡

一块巧克力（43g）≈232大卡

一袋饼干（100g）≈435大卡

一包薯片（75g）≈332大卡

一个汉堡（200g）≈606大卡

一桶方便面（100g）≈452大卡

......

03 如何“定”食谱？

1、食物种类

每日摄入12种以上，且每周25种以上，包括谷薯类、低脂肉类、蛋类、奶类、豆制品类、蔬菜类、水果类、坚果类等多类事物。

2、三餐搭配

早餐、午餐、晚餐的能量及营养素分别占全天的25%~30%、30%~40%、30%~35%。

3、优选主副食

主食应粗细搭配，适当选用全谷物和杂粮，用薯类替代部分主食。

蔬菜以叶菜及深绿色蔬菜为主，适量选用菌藻类。

肉类以鱼肉、虾肉、去皮禽肉为主，建议每周至少摄入2次深海鱼。

奶类以低脂或脱脂奶为宜。

水果以低升糖指数的为主，如苹果、桃、梨、柚子、李子、樱桃等。

限制含糖饮料和高糖食品。烹调时尽量少加糖。